Waarom Overweeg en niet Aanbevolen? Het bewijs voor effect op botdichtheid bij specifieke groepen, zoals post-menopauzale vrouwen en mensen met een K2-arme voeding, is solide. Het cardiovasculaire bewijs leunt nog grotendeels op observationele studies. Lange-termijn gerandomiseerde studies met harde uitkomsten zoals fracturen of hartinfarcten ontbreken. Voor de meeste lezers is K2 dus geen automatische aanvulling, maar een afweging die afhangt van leeftijd, dieet en bestaand risicoprofiel.

Een man van achtenvijftig zit bij de cardioloog. Hij doet alles goed. Hij slikt al jaren calcium en vitamine D voor zijn botten, op aanraden van zijn huisarts. Hij beweegt, hij eet gezond. Toch laat de scan iets verontrustends zien: zijn kransslagaders verkalken sneller dan verwacht. De cardioloog noemt dat “vasculaire calcificatie”, de stille verkalking van vaatwanden. Het is alsof iemand cement smeert op de binnenkant van zijn aderen.

De ironie is wreed. Het lijkt erop dat een deel van het calcium dat hij voor zijn botten innam, op de verkeerde plek is geëindigd. Niet in zijn dijbeen, maar in zijn slagaderen. Dit verhaal is niet uitzonderlijk. Het raakt aan een van de meest onderschatte vragen in de voedingswetenschap: niet hoeveel calcium je binnenkrijgt, maar waar het terechtkomt. En precies daar speelt vitamine K2 een rol.

Wat vitamine K2 werkelijk is

Vitamine K is geen enkele stof, maar een familie. K1 (phylloquinone) zit in groene bladgroenten en regelt vooral je bloedstolling. K2 (menaquinone) zit in gefermenteerde voeding zoals natto, kazen en bepaalde vleessoorten en speelt een heel andere rol. K2 activeert twee eiwitten die calcium in je lichaam dirigeren: osteocalcine, dat calcium in je botten vastlegt, en matrix Gla-eiwit (MGP), dat verhindert dat calcium zich vastzet in je vaatwanden.

Stel je K2 voor als een verkeersagent op een druk kruispunt. Calcium is het verkeer dat door je lichaam stroomt. Zonder iemand die de richting aangeeft, kiest dat verkeer zijn eigen weg. Sommige treinen calcium komen aan op de juiste plek (botten). Andere belanden waar ze niet horen (slagaderwanden). Meer calcium toevoegen lost dat probleem niet op. Een betere wegwijzer wel. Dat is K2’s werk: niet meer mineraal, betere bezorging.

Drie claims, drie niveaus van bewijs

Botgezondheid (matig bewijs)

Hier is het bewijs het sterkst, vooral voor postmenopausale vrouwen. Een drie jaar durende Nederlandse studie van Marjo Knapen en collega’s aan de Universiteit Maastricht volgde 244 gezonde vrouwen na de menopauze. Zij die dagelijks 180 microgram MK-7 (een specifieke K2-vorm) slikten, verloren significant minder bot in heup en wervelkolom dan de placebogroep. Een meta-analyse uit 2022 die zestien studies samenvatte met ruim 6.400 deelnemers, bevestigde een positief effect van K2 op de botdichtheid van de lumbale wervelkolom.

Maar het verhaal is niet eenduidig. Een Deense studie uit 2021, ook drie jaar lang, gaf MK-7 aan vrouwen met osteopenie (beginnende botafbraak) en vond geen verbetering in botdichtheid of botstructuur. Mogelijke verklaring: K2 helpt waarschijnlijk wel om botverlies bij gezonde mensen te vertragen, maar kan een bestaand probleem niet meer terugdraaien. Wie al osteopenie heeft, heeft meer nodig dan een vitamine.

Hart-en-vaatziekten (observationeel bewijs)

In 2004 publiceerde de Rotterdamse epidemioloog Johanna Geleijnse een studie die in de wereld van de cardiologie nog steeds wordt geciteerd. Zij volgde 4.807 Nederlandse mannen en vrouwen ouder dan 55 gedurende ruim zeven jaar. Wie het meeste K2 uit voeding binnenkreeg, had een 57 procent lagere kans om aan hart-en-vaatziekten te overlijden, vergeleken met wie het minste binnenkreeg. Bovendien zagen zij minder ernstige verkalking van de aorta. Een latere Nederlandse studie onder 16.000 vrouwen, het Prospect-EPIC cohort, vond een vergelijkbaar verband.

Dit zijn indrukwekkende getallen, maar er zit een belangrijke kanttekening aan. Beide studies zijn observationeel. Ze tonen een verband, geen oorzaak en gevolg. Wie veel kazen eet (een hoofdbron van K2 in Nederland) doet vaak ook andere dingen die hart-en-vaatziekten verminderen. Lange-termijn gerandomiseerde studies waarbij de ene helft K2-supplement krijgt en de andere placebo en waarbij hartinfarcten worden geteld, ontbreken nog steeds.

Synergie met vitamine D (zwak bewijs)

Op TikTok en in supplementenwinkels wordt het duo “D3 + K2” gepresenteerd als de heilige graal voor botten en vaten. De redenering klinkt logisch: vitamine D verhoogt je calciumopname, K2 zorgt dat dat calcium op de juiste plek terechtkomt. Theoretisch sluit dat naadloos op elkaar aan. In de praktijk is het bewijs voor deze combinatie dunner dan de marketing doet vermoeden. Er zijn nauwelijks grote, gerandomiseerde studies die direct hebben getest of mensen die D3 + K2 slikken minder fracturen of hartinfarcten krijgen dan mensen die alleen D3 slikken. De combinatie is op papier verdedigbaar, maar de claim “bewezen synergie” is groter dan het bewijs.

Maar klopt dit eigenlijk wel?

De geschiedenis van K2-onderzoek heeft een paar oncomfortabele plekken. De vroegste meta-analyse die fractuurpreventie aantoonde, kwam uit 2006 van Cockayne en collega’s. Twaalf jaar later publiceerde een van de oorspronkelijke auteurs, David Torgerson, een waarschuwing in de literatuur: een aantal van de Japanse studies die de meta-analyse zwaar hadden meegewogen, bleken methodologisch problematisch. Sindsdien wegen onderzoekers de Japanse data minder zwaar.

Een tweede ongemakkelijk feit: een groot deel van de positieve K2-studies in Nederland is gefinancierd door bedrijven die K2-producten verkopen, zoals NattoPharma. Dit maakt de studies niet automatisch onbetrouwbaar, maar het is wel reden tot voorzichtige interpretatie. Onafhankelijke replicaties uit landen zonder commerciële belangen blijven schaars.

Het Voedingscentrum is dan ook nuchter. Voor gezonde Nederlanders met een gevarieerd dieet (kazen, eieren, fermented foods) is een tekort aan K2 zeldzaam. Het verhaal verandert pas voor specifieke groepen: postmenopausale vrouwen met aanleg voor botverlies, ouderen met beginnende slagaderverkalking, mensen die hoge doses vitamine D slikken zonder voldoende K2 binnen te krijgen.

Vormen, dosering, gebruik

K2 bestaat in verschillende vormen, waarvan twee relevant zijn voor supplementen.

MK-4 is de korte vorm, met een halfwaardetijd van enkele uren. In Japan wordt MK-4 gebruikt in hoge therapeutische doses (45 mg per dag) als medicijn. Voor supplementen is dit minder praktisch omdat je het meerdere keren per dag moet slikken.

MK-7 is de lange vorm, met een halfwaardetijd van ongeveer drie dagen. Eén dosis per dag is voldoende. Vrijwel alle moderne suppletie-onderzoek gebruikt MK-7. Dit is de vorm die je in Nederlandse supplementen tegenkomt.

De effectieve dosering in onderzoek ligt tussen 90 en 180 microgram MK-7 per dag. Neem K2 in met een vetrijke maaltijd, want het is vetoplosbaar.

Voor wie wel, voor wie niet?

Wel zinvol voor:

• Postmenopausale vrouwen, vooral met aanleg voor osteoporose in de familie.
• Mensen die hoge doses vitamine D slikken (boven de 2000 IE per dag).
• Ouderen met aangetoonde slagaderverkalking, in overleg met de cardioloog.
• Veganisten en mensen die geen kazen of eieren eten.

Niet zinvol voor:

• Mensen die regelmatig kazen, eieren of natto eten en geen risicofactoren hebben.
• Kinderen en jongvolwassenen zonder medische indicatie.

Belangrijke waarschuwing: wie bloedverdunners gebruikt van het type vitamine K-antagonist (zoals warfarine, Marcoumar of acenocoumarol), mag K2 nooit slikken zonder overleg met de trombosedienst. K2 kan de werking van de bloedverdunner verstoren en het risico op stolsels of bloedingen verhogen.

Wat het werkelijk doet

Vitamine K2 is geen wondermiddel. Je voelt er niets van. Dat is normaal. Het werkelijke argument voor K2 is niet dat je er direct iets door wint, maar dat je iets voorkomt: dat het calcium dat je sowieso al binnenkrijgt op de juiste plek terechtkomt. Voor specifieke risicogroepen is dat een verdedigbare investering. Voor de gemiddelde gezonde dertiger met een gevarieerd dieet is het dat niet.