Welk supplement werkt echt, en welk is marketing?
De populaire supplementen uit jouw feed, nuchter beoordeeld. Per supplement zie je direct hoe sterk het bewijs is en of het de moeite waard is.
De volgorde die ertoe doet
Voordat je naar deze matrix kijkt, één eerlijke verklaring vooraf. De zeven pijlers van gezond ouder worden — slaap, beweging, voeding, stress, sociale verbinding, omgeving en hersengezondheid — leveren samen meer rendement dan welk supplement dan ook. Wie slecht slaapt, niet beweegt en chronisch gestrest leeft, lost dat niet op met een pot capsules. Geen enkel supplement compenseert een fundament dat ontbreekt.
Toch is er een kleine groep stoffen waar het bewijs solide genoeg is om een rol te spelen, en een grotere groep waar de marketing groter is dan de wetenschap. Deze hub onderscheidt die twee.
Hoe de matrix werkt
Elk supplement krijgt een niveau-rating op basis van de kwaliteit en consistentie van het beschikbare bewijs.
MijnHealthspan verkoopt geen supplementen. Deze beoordelingen worden geschreven zonder commerciële inmenging van fabrikanten of verkopers. We ontvangen geen vergoeding voor de inhoud van deze reviews. Wat hier staat, is gebaseerd op systematische reviews, meta-analyses en officiële toezichtsbronnen.
Alle supplementen,
in één beeld
Horizontaal het bewijsniveau: hoe sterk zegt de literatuur dat het werkt. Verticaal de aanbeveling: wat raden we concreet aan. Waar ze kruisen staat jouw supplement.
Advies ↓
Welke supplementen kunnen ondersteunen per pijler
Suppletie staat altijd achter wat de pijlers zelf vragen. Eerst slaap, beweging, voeding, sociale verbinding. Hieronder de supplementen waar het bewijs voor ondersteuning per pijler het sterkst is. Geen vervanging, wel mogelijke aanvulling.
Supplementen kunnen op de marges helpen, vooral bij aangetoonde tekorten. Cognitief actief blijven en goed slapen doen meer.
- Omega-3Nv 1 · Overweeg
Kan cognitieve achteruitgang vertragen bij lage visinname. Eén tot twee porties vette vis per week dekt het meeste.
Lees review → - CreatineNv 1 · Aanbevolen
Klein effect op verwerkingssnelheid bij ouderen tussen 66 en 76. Voor jongere gezonde mensen niet significant.
Lees review → - Vitamine B12Nv 1 · Aanbevolen voor specifieke groepen
B12-deficiëntie veroorzaakt cognitieve klachten die met suppletie omkeerbaar zijn. Vegetariërs en veganisten, ouderen vanaf 75, langdurige gebruikers van metformine of maagzuurremmers: meet eerst.
Lees review → - CurcumineNv 2 · Overweeg
Mechanistisch interessant voor ontstekingsremming, klinisch effect bescheiden. Opname is laag zonder piperine, het werkzame bestanddeel van zwarte peper.
Lees review →
Lichtmanagement, regelmaat, kamertemperatuur en geen scherm in bed doen meer voor slaap dan welk supplement ook.
- MagnesiumNv 2 · Aanbevolen
Kan in slaap vallen vergemakkelijken, vooral voor wie onder de Nederlandse referentie-inname zit. Glycinaat ‘s avonds voor wie maag-darmgevoelig is.
Lees review → - MelatonineNv 2 · Overweeg, kortdurend en in lage dosering
In lage dosering (0,3 tot 0,5 mg) kan het slaap-onset versnellen, vooral bij jetlag of verschoven ritme. Geen slaapmiddel. De 3 tot 5 mg-doses die in de handel zijn overschrijden ver wat het lichaam zelf maakt.
Lees review → - AshwagandhaNv 2 · Overweeg met voorbehoud
Verlaagt cortisol bij chronische stress, wat indirect slaap kan verbeteren. Lever-aandachtspunten bij langdurig gebruik.
Lees review →
Stress reguleer je via slaap, beweging, ademwerk en de stressor zelf. Suppletie kan de respons milderen, niet de oorzaak wegnemen.
- MagnesiumNv 2 · Aanbevolen
Speelt een rol in zenuwsignaalgeleiding en spierontspanning. Koffie- en alcoholgebruik verhogen de uitscheiding via urine, en daarmee de behoefte.
Lees review → - AshwagandhaNv 2 · Overweeg met voorbehoud
Adaptogeen kruid dat in RCT’s cortisol verlaagt bij chronische stress. Lever-meldingen bij NIH staan tegenover de werkzaamheid. Niet voor mensen met schildklieraandoeningen of zwangere vrouwen.
Lees review →
Krachttraining en aerobe beweging zijn de interventies die werken. Suppletie versterkt de adaptatie voor wie traint, en is grotendeels nutteloos voor wie niet traint.
- CreatineNv 1 · Aanbevolen
Best onderzochte sportsupplement: meta-analyses tonen consistent winst in spiermassa en kracht bij krachttraining. Voor vijftigplussers extra relevant tegen sarcopenie, het verlies van spiermassa met de leeftijd.
Lees review → - Vitamine DNv 1 · Overweeg
Speelt rol in spierfunctie en kracht, vooral bij aangetoonde deficiëntie. Boven 75 nmol/L voegt extra suppletie weinig toe.
Lees review →
Een mediterraan voedingspatroon dekt het overgrote deel. Suppletie is correctie waar voeding tekort komt, niet verzekering tegen onvolwaardig eten.
- Vitamine DNv 1 · Overweeg
Nederlandse winter (oktober-maart) levert nauwelijks aanmaak in de huid. Meet eerst, suppleteer gericht.
Lees review → - Omega-3Nv 1 · Overweeg
Eén tot twee porties vette vis per week (haring, makreel, zalm, sardines) dekt EPA en DHA. Voor wie minder eet kan suppletie zinvol zijn.
Lees review → - MagnesiumNv 2 · Aanbevolen
RIVM-data: aanzienlijk deel van de Nederlandse bevolking zit onder de referentie-inname. Glycinaat of citraat voor goede opneembaarheid.
Lees review → - Vitamine B12Nv 1 · Aanbevolen voor specifieke groepen
Vegetariërs en veganisten, ouderen vanaf 75 met verminderde opname, langdurige gebruikers van metformine of maagzuurremmers: meting en eventueel suppletie zinvol. Anders onnodig.
Lees review → - Vitamine K2Nv 2 · Overweeg
Activeert eiwitten die calcium naar botten dirigeren. Bewijs voor botgezondheid solide bij specifieke groepen, cardiovasculaire claim leunt nog op observationeel bewijs.
Lees review → - CollageenNv 2 · Overweeg
Hydrolysaten worden in maag-darmkanaal afgebroken tot aminozuren. Voor wie voldoende eiwit eet, voegt het waarschijnlijk weinig toe.
Lees review →
Sociale verbinding kun je niet supplementeren.
Geen pil, kruid of poeder vervangt het effect van een goed gesprek of een hechte vriendschap. Investeer hier in tijd, niet in capsules.
Vrijwel alles wat onder deze pijler valt los je op met aanpassingen in je omgeving en gewoonten, niet met capsules. Eén uitzondering.
- Vitamine DNv 1 · Overweeg
Tussen oktober en maart maakt je huid in Nederland nauwelijks vitamine D aan, ongeacht hoeveel buiten je komt. In de winter werkt het zonlicht-principe niet. Meet en suppleteer gericht.
Lees review →
Evidence-based · Zonder gesponsorde plaatsing · Reviews worden herzien bij nieuwe literatuur · Meer over onze werkwijze
Nieuwe reviews in je inbox?
Eén zorgvuldig gecureerde mail per week. Essays, onderzoek en een enkele aanbeveling. Geen aanbiedingen.
Meld je aan